Durante la nostra “carriera”, ci siamo imbattuti in qualche infortunio e lo stop forzato dalla corsa è sempre stato un momento delicato, con conseguenze fisiche e a volte mentali. La prima cosa a cui si pensa è “obiettivo rimandato… preparazione saltata, etc” ma in realtà la cosa più importante è sempre valutare i tempi di recupero (con un esperto a seconda dell’infortunio) e impostare una strategia in funzione dell’infortunio. Mi è capitato molto spesso di “non dover” assecondare atleti, podisti, amatori, che manifestavano fretta e/o sconforto (entrambi amici degli errori che portano ad allontanarci dall’attività ulteriormente). A seconda del problema, comunque, spesso si opta per altre attività (bici, nuoto, camminata su tapis roulant come forma di “mantenimento” (anche se la “forma specifica” comunque ne risente) e/o ci si dedica a circuiti di CORE, forza, stretching. Allenarsi significa stressare il corpo in modo controllato, adeguato, per stimolarlo ad adattarsi alla tipologia di esercizio praticato. Il consiglio che do sempre è: valutare di aver superato l’infortunio (con l’esperto che vi ha seguito), e se l’infortunio è dovuto a scompensi muscolari, impostare la ripartenza su questi aspetti per non incorrere in recidive; pochi valutano infatti come causa, il carico eccessivo (per i volumi) disconoscendo la valenza della “tecnica di corsa”, aspetto NON trascurabile per chi ama correre limitando al minimo gli infortuni. Ma perché parlo di infortunio in questo periodo in cui siamo stati praticamente fermi? Semplice… per le analogie con cui la ripresa va impostata… con cognizione e senza fretta. Per chi ha avuto la fortuna di correre su tapis roulant, la forma è scaduta in forma minore (dal punto di vista biomeccanico son due gesti diversi… nella corsa si spinge molto con i piedi, il corpo va “spinto” in avanti con i piedi che arrivano a simulare una “calciata sotto”, mentre sulla corsa su tapis roulant il ginocchio si alza molto meno, accentuando la “calciata dietro”..), potendo quindi inserire del Cross Training o sedute di Interval Training nel diario di allenamento sin dalla terza settimana di programmazione. Passiamo quindi ad analizzare questo “stop” come la maggior parte di noi, ossia con oltre 4 settimane di vacanza dalla corsa. Per le prime due settimane metterei sempre prima di qualsiasi tipo di allenamento (forza o corsa che sia) una cosa importante: la mobilità articolare specie di anche, spalle, dorso e piedi; i primi due per l’azione che hanno sulla dinamica del movimento del corpo, il dorso fondamentale per la buona respirazione (praticamente i primi due legati alla mobilità periferica e muscolare mentre il terzo legato alla mobilità centrale: respirazione, circolazione e attività cardiaca) – infine i piedi perché stando a casa si è stati molto scalzi e si ha un irrigidimento di tendine d’Achille e fascia plantare. Quando lo stop non supera i 14 giorni la forma si perde in forma lieve (calo del V02max del 5% circa), ed è facile recuperarla all’incirca nello stesso spazio temporale (partendo con 2/3 sedute di corsa lenta, 2/3 sedute di corsa leggera progressiva per riadattarsi al gesto tecnico inserendo i giusti riposi). Se la sosta arriva a 6/8 settimane (quindi il nostro caso) la forma scade in modo deciso (calo del V02max che può arrivare anche al 15%), non si può ignorare questo fattore, impostando la nostra ripresa quasi come quella di un “podista che corre da qualche mese”. Oltre i 2 mesi il calo arriva anche al 25/30% del V02max, quindi si ragiona in modo diverso. Si inizia con uscite di CLR (Corsa Lenta rilassata) senza alcun ausilio tecnologico, ma ascoltando il nostro corpo, osservando ciò che ci circonda (in altri momenti avrei scritto “riuscendo a parlare tranquillamente con il vostro compagno di allenamento). Quando la corsa manca dal vostro “diario di allenamento” da più tempo (oltre le 10/12 settimane), allora si rende necessario affrontare la ripresa quasi come un neofita, con lo stesso entusiasmo delle prime uscite in gruppo, che ci farà vivere bene il “senso di fatica” in pratica si tratta di ricreare quella “base aerobica” che sarà il “core” della nostra ripresa, oltre a tutti gli adattamenti alla corsa, da ricreare con specifiche sedute di “tecnica di corsa”. Evitare quindi di far paragoni con lo “Zatopek” che albergava in ognuno di noi prima dello stop, diventa “vincente” (non si programmano km su km, ma semplici uscite brevi di 30’/40’ preferendo percorsi facili). Le regole da seguire sono sostanzialmente le seguenti:

1. Struttura un diario di allenamento calibrato
2. Settimanalmente il numero di km (volume, non qualità) andrà incrementato del 10/15% (per chi ha meno di 35anni si può optare per 20/22% di sola corsa aerobica).
3. Inserisci regolarmente sedute dedicate alla forza e alla tecnica di corsa
4. Dedicati alla mobilità articolare frequentemente
5. Warm-up e Cool-Down non devono MAI essere sostituiti (fondamentali per evitare/limitare gli infortuni)
6. Impara ad ascoltare i segnali che il tuo corpo ti invia, un giorno di riposo è meglio di un allenamento fatto male

Il periodo di recupero sarà quasi pari al periodo di stop (sembra tanto ma impostando il diario di allenamento in modo oculato si arriverà ad acquistare la forma pregressa in modo graduale e con maggior soddisfazione), serve infatti tanto tempo per creare una base di capillari e mitocondri adatti al nostro sforzo prolungato, per questo il nostro diario deve prevedere circa il 70% del carico settimanale da dedicare alla corsa lenta, il resto alla forza, alla mobilità articolare e alla tecnica di corsa. Un macrociclo può essere cosi rappresentato:

(Le sedute specifiche vengono trattate a parte, con indicazioni sui singoli lavori/esercizi)

La seduta di Forza visto che siamo a casa, possiamo effettuarla sulle scale;
La mobilità articolare possiamo effettuarla in giardino/casa;
La tecnica (prevede uno spazio di almeno 30/50mt) possiamo effettuarla davanti il nostro domicilio.
In questo modo, limitiamo le uscite vere e proprie alla sola seduta aerobica (se possibile partendo da casa e concludendo la seduta dopo un giro prestabilito), evitando di ritrovarci nei nostri luoghi abituali di allenamento collettivo. In conclusione, il corpo richiede tempo per ricostruire il precedente stato di forma, non bruciare gli step, il rischio è quello di “indossare la canotta dell’entusiasmo” alzando l’asticella del rischio di infortunio. Fate quindi vostro il mio motto: “Sempre di corsa, mai di fretta” e soprattutto con il sorriso.