In occasione dei prossimi Campionati Italiani Master di mezza maratona, in calendario domenica 11 ottobre ad Arezzo, vi propongo un programma di allenamenti per 6 settimane:

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: 40’ di corsa lenta 10x80m sprint in salita recupero 45”.
3° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
4° Giorno: Risc. 8 x 1000m R.2’

5° Giorno: Corsa lenta 18 km stretching

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 1000/2000/3000/2000/1000 rec. 2’/3’/4’/3’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x100m in salita rec. 50”

5° Giorno: Risc. Progressivo 15km 5/5/5

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi

2° Giorno: 40’ di c.l. 4x80/4x100/2x150 sprint in salita rec. 45”/50”/60” e 2’ tra le serie.
3° Giorno: Risc. 4x2000m R.3’
4° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
5° Giorno: Risc. 15Km variati 3/1/2/1/1/1/1/1/3/1

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi.
2° Giorno: Risc. 2x(2000/1000/500) rec. 3’/2’…3’ tra le serie.
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 5x3000 rec.1000 tot. 19Km.

5° Giorno: Corsa lenta 20km stretching

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 10x800m rec.2’
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 4x2000 rec.1000 tot.11Km

5° Giorno: 20km di corsa lenta

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12km allunghi
2° Giorno: Risc. 12x500m R.90”
3° Giorno: Corsa lenta 10Km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8Km allunghi

5° Giorno: Gara Campionati Italiani Master Arezzo